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Pour produire de l'énergie, l'organisme puise principalement dans les glucides. Autrement dit, dans le sucre. Pour autant, faut-il manger sucré pour être en forme ? Pas si simple. C'est l'index glycémique (IG) qui doit nous guider. Cet index mesure la capacité d'un aliment à augmenter la quantité de glucose dans le sang après son absorption. Les aliments à IG élevé (sucre blanc raffiné, riz blanc, viennoiseries) sont absorbés rapidement par l'organisme. Ils dispensent une énergie « flash ». Mais en cas d'excès, ces pics de glucides favorisent le stockage de graisse. Ils sont en outre peu rassasiants et provoquent des fringales en cours de journée. À l'inverse, les aliments à IG faible (pain complet, légumineuses, céréales, pâtes complètes, fruits) sont digérés lentement et parviennent petit à petit dans le sang. Aliments « anti-fatigue » par excellence, ils favorisent la satiété et fournissent une énergie durable.

Une cuillère de miel

Pourquoi ? Du glucose et du fructose (des sucres très rapidement assimilables) pour un coup de fouet immédiat, des protéines, des enzymes qui favorisent la digestion et des éléments bactériostatiques (bons pour l'immunité).
Quand ? Une cuillère à soupe rase le matin sur des tartines de pain complet pour bien démarrer la journée.

Des lentilles

Pourquoi ? Des protéines végétales, des fibres, des vitamines B et du fer. Les lentilles affichent un indice glycémique bas.
Quand ? À midi, avec un peu de crudités, du pain complet et un laitage pour un repas équilibré qui diffusera une énergie douce mais prolongée dans l'organisme.

Un petit-beurre

Pourquoi ? Peu de graisses et du blé. Les biscuits secs, qui affichent un IG assez faible, libèrent l'énergie progressivement et restent diététiquement correct (à condition d'en manger peu).
Quand ? Associé à un fruit ou à un yaourt nature pour tenir jusqu'au dîner.

Une banane

Pourquoi ? Des fibres, du potassium, du magnésium et un IG moyen. À noter : la banane mûre présente un indice glycémique plus élevé que lorsqu'elle ne l'est pas !
Quand ? Avant le sport pour se préparer et prendre des forces (elle se digère très bien). Après l'effort, pour récupérer rapidement.

Des amandes

Pourquoi ? Du magnésium, des fibres, des « bonnes » graisses (acides gras essentiels), peu de glucides.
Quand ? 6 amandes le matin en cas de petit « coup de barre » permettent de tenir jusqu'au déjeuner. Pensez aussi aux noix du Brésil, de pécan, de macadamia… excellentes pour les papilles et la santé !

Merci à Karen Garat*, diététicienne en officine pour le Groupe PHR, à Béatrice de Reynal, spécialiste en nutrition et auteur du blog miammiam.mabulle.com et à Catherine Serfaty-Lacrosnière, médecin nutritionniste, auteur de Les Secrets de l'alimentation anti-inflammatoire, aux éditions Albin Michel.

 

 

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