Les bienfaits de l’huile sur l’alimentation

Faut-il chasser le gras de notre alimentation ? Tout dépend lequel. Suivez le guide.

Un carburant cellulaire

Ne cherchez surtout pas à supprimer toute trace de gras de vos assiettes ! Car les acides gras, composants de base des matières grasses, aident les cellules à fonctionner. Les régimes très faibles en graisses sont donc déconseillés. Aujourd’hui, les chercheurs en nutrition, plutôt que de les condamner, préfèrent examiner leur rôle au sein de l’alimentation globale et du mode de vie. « On ne doit pas comparer les populations pauvres consommant peu de graisses mais beaucoup d’huile de palme avec des populations occidentales plus ou moins gavées de graisses alimentaires », explique Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS. Pourquoi ? « Parce que ce sont les abus et déficiences, donc les déséquilibres entre les différentes familles d’acides gras, qui peuvent constituer un problème. » Que conseille-t-il ? « Référez-vous à un modèle alimentaire bien décrit et bien étudié scientifiquement. » Seul le modèle alimentaire dit méditerranéen lui paraît valable, avec ses sous-groupes. Les Grecs ontun régime très gras, les Catalans un régime plutôt pauvre en graisses. Les deux populations sont protégées contre les maladies cardio-vasculaires de façon identique. Que retenir des principes de ce régime ? « L’utilisation de l’huile d’olive, la faible proportion de graisses animales et d’huiles végétales industrielles, autrement dit toutes les huiles autres que les huiles d’olive et de colza, et de bons apports en oméga 3 végétaux et marins. »
 

Les acides gras trans
Présents dans les produits industriels, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommandait en 2005 une proportion inférieure à 1 g pour 100 g de produit. La plupart des croissants artisanaux dépassent ce seuil. Aucun projet de réglementation européenne ne prévoit de signaler la présence des acides gras trans. Ils sont déjà interdits dans les restaurants de villes américainescomme New York ou Seattle.

 

Le boom des oméga 3

Ces fameux oméga 3 sont dits essentiels car les cellules en ont besoin. Et ils doivent être apportés par l’alimentation car elles ne savent pas les fabriquer. Les Français, en moyenne, ne consomment quotidiennement que la moitié des oméga 3 dont ils ont besoin. Côté végétal, on les trouve dans la mâche, les épinards, les agrumes, les algues, les huiles de noix. Côté animal, on les trouve dans les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines). La salade privilégiée du régime grec est le pourpier, assez semblable à la mâche, riche en oméga 3. Pour ceux qui respectent scrupuleusement ce régime et n’ont pas de problème de santé, le docteur de Lorgeril juge la gélule inutile. « Dans le contexte d’une prévention débutée tôt dans l’existence, la consommation de capsules d’huile riche en oméga 3 n’est pas utile même si elle reste totalement sans danger. » 

Les femmes aussi
Bien des cardiologues sont aujourd’hui inquiets en constatant l’augmentation des infarctus du myocarde chez des femmes jeunes. Selon Michel de Lorgeril, l’idée que leurs hormones les protègent des maladies cardio-vasculaires, au moins jusqu’à la ménopause, est fausse. C’était apparemment le cas quand elles avaient un mode de vie différent des hommes. «  Avec l’augmentation du stress professionnel, de la consommation du tabac, de la sédentarité et du fast-food, les femmes ont atteintun risque de maladies cardio-vasculaires presque comparable à celui des hommes à âge égal et ne sont apparemment plus protégées par leurs hormones. »

 

Sur avis médical

Une supplémentation peut toutefois s’avérer nécessaire suivant le contexte médical. « Certains médecins ont recommandé la prescription de capsules d’huiles riches en oméga 3. Elle peut être indispensable quand il est urgent d’intervenir pour protéger la vie des patients en cardiologie, car mieux vaut ne pas faire le pari qu’ils vont d’emblée adopter une diète méditerranéenne parfaite. » Michel de Lorgeril signale aussi un effet contre l’asthme. Ils pourraient également améliorer les troubles de la mémoire et de l’humeur. 

Quels oméga ?

Comparer les vertus des divers oméga est réducteur, selon Michel de Lorgeril. « Les oméga 9 ne sont pas essentiels, nous savons les fabriquer à partir d’autres acides gras provenant de l’alimentation. Il faut surtout faire la différence entre les oméga 9 d’origine végétale ou animale. » Une vulgarisation rapide conseille parfois beaucoup d’oméga 3, un peu de 6 et peu de 9. Selon l’expert, cela n’a aucun sens. Personne ne peut calculer sans cesse la quantité de chacun des acides gras lors de ses repas quotidiens. Sachez que le régime méditerranéen est pauvre en oméga 6, que l’on trouve dans des produits à base de tournesol et de maïs. Bien des nutritionnistes jugent que nous en consommons déjà trop. Michel de Lorgeril propose donc de penser non pas à l’oméga en tant que tel mais au modèle de nutrition. « Le principal oméga 9 est l’acide oléique. S’il est apporté par l’huile d’olive ou l’huile de colza, on peut en consommer beaucoup. S’il est apporté par le gras de la viande, il faut en manger le moins possible. C’est pourtant toujours de l’acide oléique. » Limitez donc les acides gras saturés (charcuteries, viandes grasses, biscuits apéritif) qui augmentent le mauvais cholestérol et favorisent les maladies cardio-vasculaires et mettez du vert dans vos assiettes ! Dopez vos salades avec de la mâche et ne résistez pas à la sardine fraîche et grillée, un des plaisirs de l’été. Avec 0,25 g d’oméga 3 pour 100 g, la mâche est la salade la plus riche en oméga 3. Cela représente 12 % de l’apport quotidien. Le hit-parade des salades riches en oméga 3 : mâche, batavia, frisée, laitue, scarole.

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