La course à pied au féminin

Pour déstresser, mincir, s’entretenir, s’affiner, par tous les temps et sans gros moyens, il est toujours possible de courir. On peut même y prendre plaisir. Voici les clés pour partir du bon pied.

Les différences morphologiques entre les hommes et les femmes supposent des différences d’équipement et des précautions supplémentaires. Les femmes ont un rapport largeur d’épaules et largeur de bassin inverse à celui de l’homme. Leur bassin plus large favorise le genu valgum (genoux en X) et le pied plat, d’où certains troubles d’appuis et la nécessité de porter des semelles orthopédiques. Le coeur de la femme est plus petit et son débit cardiaque plus faible que celui de l’homme, ce qui explique la différence naturelle de performance. Le port d’un soutien-gorge adapté est fortement conseillé afin de protéger les seins et d’éviter qu’à la longue les vibrations dues à la course ne détruisent les fibres du tissu conjonctif.

Comment s’équiper ?

Faites-vous aider par un vendeur spécialisé lors de l’achat des chaussures. Pour le reste, un ensemble short ou cuissard-tee-shirt suffit. Choisissez plutôt des textiles qui « respirent », ils ne coûtent désormais pas plus cher que des vêtements en coton. Dès les premiers froids, ajoutez un survêtement. N’oubliez pas casquette, lunettes et crème protectrice en cas de soleil.

Où, quand, comment ?

Les débuts en course à pied sont parfois… décourageants. Il faut privilégier son confort. Ne vous imposez pas de durée ni de distance. Les premières foulées servent à s’étalonner. Il sera toujours temps, ensuite, d’augmenter les « doses ». Ne cherchez pas non plus à suivre un autre coureur. Chacun son rythme. Pour débuter, choisissez un moment où vous vous sentez bien. Il serait dommage d’associer la pratique du footing à des sensations négatives alors que celles-ci ont une autre cause. Une fois prête, privilégiez un terrain souple et plat si possible afin de ne pas souffrir de courbatures le lendemain. Plus tard vous découvrirez seule que la course à pied est efficace dès 45 minutes. Courir 2 à 3 fois par semaine est idéal.

Tout est bon dans le jogging

Les bénéfices physiques
– Un beau teint, grâce à une meilleure oxygénation des tissus.
– Une aide à la perte de poids, surtout si vous courez le matin à jeun. L’organisme puisera l’énergie nécessaire dans vos réserves de graisse.
– La course à pied affine la taille, les jambes, les bras, le ventre.
– La course à pied diminue la sensation de jambes lourdes.

Les bénéfices santé
– L’exercice diminue les risques d’arthrose en renforçant les muscles et les os et en améliorant la lubrification des articulations.
– Les actifs ont moins de cancers que les personnes sédentaires. Le risque de développer une tumeur maligne du sein est 2 fois moins élevé chez les coureuses que chez les femmes sédentaires.
Cela s’applique également au cancer du côlon. La course à pied en accélérant le transit intestinal (autre avantage pour les femmes souvent constipées par un rythme de vie stressant) diminue l’exposition de la paroi du gros intestin à des agents cancéreux.
– La course, comme la pratique régulière d’un exercice physique, est championne toutes catégories pour la prévention du diabète de type II (le sport met le pancréas au repos).
– Elle est un excellent somnifère naturel, à condition de ne pas la pratiquer avant de se coucher.
– C’est le sport le plus recommandé dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Les services de cardiologie sont d’ailleurs équipés de tapis de course.
– L’activité physique augmente le taux de bon cholestérol, diminue l’hypertension artérielle et l’embonpoint abdominal.
– Grâce à la production d’endorphines, vous êtes plus détendue et votre stress diminue.
– Courir régulièrement peut vous aider dans l’arrêt du tabac en limitant la prise de poids quelquefois difficile à accepter et qui entraîne souvent des rechutes.
– Des études médicales ont démontré l’efficacité de la pratique de la course à pied pour retarder l’apparition de l’ostéoporose.

Paroles d’expert

Gil Amsallem, kinésithérapeute et coach sportif
« En matière de bien-être et de prévention, le jogging est de loin l’activité la plus efficace et la moins contraignante. Chacun son rythme. L’important est de fonctionner selon des mini-objectifs qui permettent de progresser. Vous pouvez fractionner la séance (je cours 10 minutes, je marche rapidement 5 minutes) ou ajouter 5 minutes de course d’une séance à l’autre… Quelques principes doivent être impérativement respectés lors d’une séance de footing : l’échauffement (ne jamais partir à froid), courir selon son rythme, s’étirer après la course. Les coureurs doivent aussi penser à s’hydrater et à s’alimenter. »

Coaching gratuit

Le département des Hauts-de-Seine (92) renouvelle son opération Parcs-Courons : un programme de course à pied dans les 9 parcs du département, accessible à tous et entièrement gratuit. Il donne rendez-vous aux coureurs débutants et confirmés chaque samedi matin pour leur offrir un programme personnalisé d’entraînement. Encadrés par une équipe de professionnels, les coureurs apprennent pendant deux heures à s’assouplir selon leurs objectifs tout en bénéficiant de conseils sur l’hygiène, la diététique, le renforcement musculaire. Toutes les infos sur www.hauts-de-seine.net

L’hormone du plaisir

La course à pied et l’exercice physique de manière générale provoquent une sensation que certains n’hésitent pas à comparer à un orgasme. Des endorphines sont libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse. Elles possèdent une structure moléculaire proche de celle des opiacés. Une fois sécrétées, elles se dispersent dans le système nerveux central, les tissus et le sang. Attention, il arrive que l’on devienne accro.

Combien de calories fait perdre le jogging ?

La course à pied est l’un des plus gros consommateurs de calories. Une heure de footing vous fera perdre autour de 600 kcal. Le chiffre précis dépend du poids de la joggeuse et de la distance qu’elle va parcourir. Pour atteindre ce score (voire plus, on peut monter jusqu’à 1 000/heure), il faut veiller à courir lentement, afin de courir longtemps (selon l’adage). Et, si possible, ne rien manger de calorique dans les trois heures qui suivent l’effort. En revanche, pensez à boire, avant, pendant et après.

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