Tout ce que avez toujours voulu savoir sur le sommeil

Difficulté pour s’endormir, réveil douloureux ou somnolence au cours de la journée ? C’est peut-être simplement une question de rythme. Voici quelques conseils simples pour trouver la clef des songes.

JE DETERMINE MON PROFIL

Êtes-vous plutôt du soir ou du matin ? Pouvez-vous facilement vous adapter à de nouveaux horaires ? Combien d’heures de sommeil vous faut-il par nuit ? Il est important de définir votre rythme, cela vous permettra de mieux dormir. Inutile de vous acharner à faire « vos 8 heures de sommeil » par nuit s’il vous en faut seulement 6. Inutile aussi de rester cloué au lit sans bouger – en croyant vous reposer – si vous n’avez pas sommeil. Que se passe-t-il si l’on n’écoute pas ses besoins ? « Une heure de sommeil en moins par rapport à ce que votre corps réclame provoque au bout de quelques jours une somnolence vers 14 heures, explique le docteur Guilhem Pérémarty, spécialiste du sommeil. Et une demi-heure (seulement) de sommeil en trop provoque des symptômes de fatigue. »
Vous pouvez vous tester sur www.sommeil-mg.net

86%

des Français pensent que dormir est un plaisir. Plus étonnant, 5% jugent que dormir est angoissant.
Enquête BVA pour l’INPES, mars 2008.

 

JE ME POSE LES BONNES QUESTIONS

Vous êtes fatigué alors que vous dormez normalement. Ou du moins, c’est ce que vous pensez. Car il est tout à fait possible de dormir beaucoup… mais mal. Même si vous vous endormez tôt, la question que vous devez vous poser est : comment vous sentez-vous au réveil ? Si la réponse est «comme une enclume», vos horloges internes sont peut-être déréglées.

Fatigue ou somnolence ?

Attention, il ne faut pas confondre fatigue et somnolence. La somnolence est directement liée au manque de sommeil. La vigilance baisse, les paupières sont lourdes et il devient extrêmement difficile de rester éveillé sans stimulation. La fatigue, en revanche, est une sensation générale de faiblesse et peut être physique ou nerveuse. Pour l’éliminer, une seule solution : «débrancher» et se reposer. On peut donc être fatigué sans avoir sommeil. Auquel cas dormir ne sert à rien, on risque d’être encore plus fatigué. Mieux vaut se détendre dans un fauteuil.

Je dors trop ?

Vous vous endormez au cinéma ou devant un livre, vous piquez du nez dès que vous êtes inactif ? Vous souffrez de somnolence diurne excessive (SDE). L’avantage : vous vous endormez le soir sans problème. L’inconvénient : la qualité de vie est bien sûr altérée et surtout, la SDE est à l’origine de nombreux accidents de la route ! Il faut donc consulter. Le trouble peut être la conséquence d’une privation de sommeil, mais aussi d’un sommeil modifié par une pathologie (ronflements, mouvements périodiques des membres…). Il faut donc traiter directement la cause. Vous pouvez évaluer votre degré de somnolence en effectuant le test d’Epworth sur le site www.sante.gouv.fr.

Je dors mal ?

12% des 24-45 ans souffrent régulièrement d’insomnie (INPES 2008). En fait, ils dorment «seulement» 40 minutes de moins que le reste de la population : 6 h 41 au lieu de 7 h 21. Un déficit de qualité du sommeil plutôt que de quantité est généralement en cause. L’insomnie peut être le symptôme d’une dépression, le résultat d’une phobie (peur de s’endormir). Elle peut aussi avoir de lointaines racines dans l’enfance (un enfant que l’on aurait couché en décalé avec ses horaires « d’endormissement » et qui se serait habitué à attendre le sommeil). Elle est aussi souvent aggravée par une mauvaise gestion des somnifères. Il existe des consultations spécialisées du sommeil dans les hôpitaux. Celle de l’Hôtel-Dieu à Paris, dans le 4e arrondissement, dirigée par le professeur Damien Léger, est également un centre de recherche. Questionnaires, agenda du sommeil, techniques douces, comme la luminothérapie et la sophrologie, médicaments, peuvent venir à bout des troubles du sommeil, des plus simples aux plus complexes. N’hésitez pas à consulter.

L’art de la sieste

Une furieuse envie de piquer du nez en pleine journée ? C’est fréquent lorsque l’on n’a pas assez dormi la (ou les) nuit(s) précédente(s). Dans ce cas, une petite sieste peut être une compensation rapide et efficace. Elle vous permet de terminer la journée relativement en forme. Mais attention, la sieste est un art à manier avec précaution. Elle ne doit pas, idéalement, dépasser 20 minutes ni être pratiquée trop tard dans la journée, au risque de dérégler son horloge interne. Pour puiser rapidement de l’énergie, exercez-vous à la sieste flash : fermez les yeux, faites le vide en expirant et inspirant profondément. Plus vous vous exercerez, plus vous vous endormirez rapidement. En cas de somnolence au volant, la sieste est à pratiquer d’urgence ! Bon à savoir aussi : imposer la sieste à un enfant qui n’a pas sommeil peut lui valoir plus tard des troubles du sommeil.

 

Les 10 conseils du centre du sommeil

  • 1. 20 minutes, c’est le temps maximal que l’on doit mettre pour s’endormir. Si, au-delà, vous êtes toujours éveillé, levez-vous, lisez.
  • 2. Aérez votre chambre avant de vous coucher, la température idéale pour bien dormir est de 18°C.
  • 3. Ne prenez pas de bain chaud juste avant de vous coucher. Cela fait monter la température corporelle et ne favorise pas l’endormissement.
  • 4. Si vous avez un sommeil fragile, veillez à vous isoler le mieux possible du bruit, de la lumière extérieure ou des lumières de veille des appareils électriques (portables, diodes, télévision).
  • 5. Mangez léger le soir et évitez les aliments protidiques (la viande par exemple) qui peuvent stimuler la vigilance. Oui au sucre ! Il favorise l’endormissement. Une boisson sucrée (tisane, lait chaud) avant d’aller au lit est bienvenue. 
Brossez-vous les dents juste après !
  • 6. Pratiquez une activité physique dans la journée et vous dormirez mieux. L’heure de pratique idéale est située entre 4 heures et 8 heures avant votre heure habituelle de coucher. Votre qualité de sommeil sera améliorée grâce à la pratique d’une activité physique modérée (marche, vélo, footing léger), non compétitive et suivie de relaxation (stretching, respiration profonde, massage).
  • 7. Si vous avez un rituel avant de dormir, lire quelques pages par exemple, n’en changez pas, même si vous vous couchez tard.
  • 8. Réveillez-vous toujours à la même heure si vous le pouvez.
  • 9. Exposez-vous à la lumière dès que vous êtes réveillé, la lumière naturelle en été ou artificielle en hiver.
  • 10. Réchauffez-vous. La température du corps s’est refroidie pendant la nuit. Habillez-vous, prenez un petit déjeuner avec une boisson chaude et une bonne douche chaude afin de faire remonter la température corporelle

Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, Paris, dirigé par le professeur Damien Léger.

Jet lag

éviter de manger dans l’avion pourrait combattre le décalage horaire. Nous aurions une seconde horloge interne régie par l’alimentation.
Université d’Harvard, mai 2008.

Des consultations au travail

1 Français sur 3 déclare mal dormir et la moitié d’entre eux note une incidence sur leur vie professionnelle. Partant de ce constat, Réunica, le groupe de protection sociale, innove avec un programme de prévention dans les entreprises adhérentes. « Le manque de sommeil est un vrai problème de santé publique que nous avons décidé de prendre au sérieux, explique Sandrine Cauvin, responsable d’actions sociales à Réunica. Avec ce programme, nous comptons augmenter la performance, mais aussi et surtout réduire les accidents du travail et les accidents de la route. » Au menu : une exposition sur le sommeil dans l’entreprise, des conférences, des ateliers thématiques sur la luminothérapie, la nutrition ou la relaxation et des entretiens individuels avec des médecins. Les participants repartent avec un kit sommeil dans la poche et un numéro de veille téléphonique tenue par des pros. Pour un diagnostic perso, ils peuvent aussi s’adresser à l’European sleep center, un tout nouveau centre parisien partenaire de l’opération. Il propose un examen en «ambulatoire», donc plus besoin de passer une nuit en observation. On repart chez soi avec le matériel (portatif et facile à installer) destiné à enregistrer son sommeil.
Plus d’infos sur www.reunica.com.

 

LE SHOPPING

J’ai testé les réveils nouvelle génération. 

Celui qui éclaire

La promesse : une demi-heure avant le réveil programmé, l’appareil diffuse une lumière qui s’intensifie graduellement et signale en douceur à notre cerveau qu’il est temps de s’éveiller. On peut y associer un son progressif par exemple le chant des oiseaux.
J’en pense quoi : en fait il est rare que je sois réveillée par la lumière proprement dite, il faut plutôt compter sur l’ambiance sonore. Mais mon réveil est tout de même plus agréable, comme si la lumière avait amorcé le processus sans que je m’en rende compte.
Verdict : ça change du réveil en sursaut sous une sonnerie stridente. Mais l’investissement reste conséquent.
Éveil Lumière Philips, 150€.
 

Celui qui est intelligent

La promesse : une montre qui espionne vos cycles de sommeil et détecte les phases les plus propices au réveil (des phases de micro-éveil). Elle ne sonne pas mais vibre.
J’en pense quoi : le premier jour de test, ma montre me réveille à 7 h 40 au lieu de 8 heures. C’est normal, je lui ai laissé un créneau d’une demi-heure pour capter une phase de micro-réveil. C’est maintenant que ça se corse. Soit je me lève plus tôt mais plus en forme, soit je craque et replonge pour profiter des 20 minutes restantes. Deuxième jour de test : ma montre ne vibre plus, je pense qu’elle est cassée. En fait, j’ai oublié comment la programmer.
Verdict : ça me semble efficace, si on est assez courageux pour se lever quand la montre le décide et si on retient le mode d’emploi.
Sleeptracker, à commander sur www.sleeptracker.fr, 164€.

Celui qui rend fou

La promesse : c’est simple, ce réveil déclenche une alarme atroce et s’envole en même temps. Pour faire cesser le cauchemar, une seule solution : se lever et l’attraper.
J’en pense quoi : désolée, mais je n’ai pas eu l’audace de tester.
Verdict : uniquement pour les téméraires dotés d’un bon self-control.
Flying clock, à commander sur
www.firebox.com ou www.play.com, environ 15€.

En 50 ans, les français ont perdu en moyenne une heure de sommeil par jour. aujourd’hui, nous serions 4,5 millions à souffrir de somnolence en journée..

TEMOIGNAGE

Etrange nuit

« C’était ma première nuit dans mon nouvel appartement. La première fois que je vivais seule. Je n’arrivais pas à dormir. Et puis j’ai entendu un énorme souffle de vent et ma couette s’est soulevée. J’ai senti quelqu’un taper dessus. J’ai essayé de ne pas céder à la panique mais j’ai eu très peur, ça paraissait si réel. Le lendemain, j’ai mis cet incident sur le compte de l’angoisse et j’ai pensé à un cauchemar, mais sur le moment j’avais vraiment l’impression d’être éveillée. »
Mélodie, 25 ans.

L’avis du docteur Guilhem Pérémarty
Que Mélodie se rassure, elle a été victime d’une forme bénigne et bien connue de parasomnie de l’endormissement. La personne qui subit ces hallucinations se croit éveillée alors qu’elle est déjà dans un stade léger de sommeil. Elle peut entendre des bruits, voir des formes, sentir son corps se soulever, s’enfoncer dans son lit, et ressentir bien d’autres sensations terrifiantes qui se produisent lors de transitions brutales entre l’éveil et le sommeil lent. La prise de médicaments ou d’alcool, les situations de fatigue (voyage, déménagement, séparation), sont des facteurs favorisants. Vieilles comme le monde, ces expériences sont à l’origine de nombreuses croyances et légendes surnaturelles.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *